Zelf eiwitshakes maken
Vorige week heb je al kunnen lezen waarom het zinvol is om een eiwitshake of eiwitrijke voeding te nemen na een training. Door dit te doen, kan je lichaam zich veel sneller herstellen en heb je ook nog eens minder snel last van spierpijn.
Vaak zie je dat veel sporters na een training een eiwitshake drinken om hun herstel en de spieropbouw te bevorderen. Zelf deed ik dit een lange tijd niet, omdat ik dacht dat het niet echt nodig was. Totdat ik er meer over ging lezen. Ik kwam er toen achter dat het wél echt zinvol is om mijn lichaam van extra eiwitten te voorzien. Het enige nadeel van de kant-en-klare eiwitshakes vind ik echter dat er niet altijd goede stoffen inzitten, zoals slechte suikers en te veel vetten. Ik besloot dus op zoek te gaan naar recepten voor eiwitshakes en kwam erachter dat het dus heel gemakkelijk blijkt te zijn om zelf een shake te bereiden. Het enige dat je hiervoor nodig hebt is magere kwark of yoghurt, wat fruit of een ander ingrediënt en een blender.
Sinaasappel- eiwitshake
Na een intensieve training heb ik vaak behoefte aan lekker vers fruit. De eerste shake die ik maakte was dan ook een sinaasappel- proteïneshake. Hiervoor heb ik 200 gram magere yoghurt gebruikt (bijvoorbeeld biologische milde yoghurt van Albert Heijn) met 140 milliliter versgeperste sinaasappelsap (3 grote sinaasappels). Deze shake bestaat uit meer eiwitten dan koolhydraten en is dan ook zeer goed voor je spieropbouw. Zo bevat de sinaasappel-eiwitshake 28 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, ruim 200 calorieën en slechts 1 gram vet. Als je zo’n vol glas teveel vindt, kun je de verhoudingen natuurlijk ook iets aanpassen.
Chocolade-eiwitshake
Ben je een chocaholic? Dan kun je ook kiezen voor een smaakvolle chocoladeshake. Deze is gezoet met cacaopoeder. Eventueel kun je de shake nog wat zoeter maken door er wat Stevia aan toe te voegen. Voor deze choco-eiwitshake heb je de volgende ingrediënten nodig: 250 gram magere kwark of yoghurt (bijvoorbeeld biologische magere kwark van Albert Heijn), 1 dessertlepel cacaopoeder (zoals poeder van Droste) en 6 ijsblokjes. Voeg alle ingrediënten toe aan de blender en mix alles door elkaar. Klaar is je smaakvolle shake. Deze shake bevat in totaal 128 calorieën, 10 gram aan koolhydraten, 1 gram vet en 22 gram aan eiwitten.
